どうも皆さん、筋トレオタクのクロです。
いよいよスパルタンレース開催まで日が近くなって来ました！
もう待ちきれなくて、走る前から心臓がドキドキです（笑）
２週間前から有酸素の一環として早朝ランニングを始めました。
初めてスパルタンレースに出るのでYouTubeや過去に参戦した方のブログ等を見て色々と研究したのですが、、、
やっぱり握力が超重要！！
綱登りやうんてい、壁を登ったり、握力を使う場所が多いと思いました。
スパルタンレースは大小様々な障害物が沢山あるので
しっかりとした対策が必要です。
そこで、どんなトレーニングをすれば良いのか分からない！という方に向けて、
僕が普段実際にやっているトレーニングメニューを紹介したいと思います。
公園やジム、はたまた家でも？出来るメニューなので是非参考までに。
では行こう！
懸垂
言わずと知れた皆んな大好き上半身の筋トレ懸垂。
握力、背筋、少し前腕も鍛えられる効果的な種目です。
僕は毎日やってます。自重系のトレーニングは基本的に疲れたら休みを挟む感じ。
懸垂と言っても色んなバリエーションがあるので参考にこの動画を。
背中に幅広く効かせる懸垂バリエーション13種類！是非お試しあれ！【筋トレ】13 pullup variations
・トレーニングポイント
懸垂が何回もできない方はネガティヴ動作を意識するだけでもOK
身体を引き上げた後、降ろす時にゆっくりと３秒間スローモーションのように
腕をもとに戻して、握力も鍛えつつ背中の筋肉を伸展させるイメージで
トレーニングしてみてください！
スクワット
レース中は走ったり、重い物（鉄球）を運んだりするので下半身の安定が重要。
苦しい時に次の一歩を踏み出す力を鍛える為にもスクワットは効果的。
膝など怪我にはご注意。。。
・トレーニングポイント
より実戦に近いトレーニングで効果アップ！
レース中は実際に岩石を運んだり、砂袋を担いでアップダウンを
越えていかないといけないので、ウォーキングランジなど
『ウエイトを持ちながら進む』トレーニングも入れてみると効果的です
バーピー
レース中障害物をクリア出来なかった時にペナルティとして行う無茶苦茶キツイ種目（笑）
全身運動にもなるので対策の一つとして練習しています。
まぁキツイ！一体誰がこんなトレーニング考えたんだか。。。
シンプルに見えて結構効率の良い全身自重系トレーニング。
綱登り
握力、上半身の強化種目。懸垂とは違ったアプローチで鍛えます。
これが意外と出来ない人が多い！実際のレース中にもある種目なので必須。
手がボロボロになる。
・トレーニングポイント
全身をフルに使って登り切る
腕の力だけで登ろうとせず足で綱を挟んだり、巻き付けながら登ります
あと、裏ワザですが消防士の綱登り訓練の動画を見たり
直接消防士の友人にレクチャーを受ける方法もあります（笑）
（僕は綱登りの訓練動画を片っ端から見て勉強しました）
うんてい
公園とかにある手と勢いの力で前に進んで行く遊具です。
握力と体の使い方がコツなので練習していないと難しい。
握力、指力、上半身が鍛えられるトレーニング。
『自重系＋走り&スクワット』が僕のスパルタンレースに向けたトレーニング内容です
あとはレースを楽しむことが一番大事！
数々の障害物を乗り越えた先に待っている景色とは一体何なんでしょう？
待ちきれない。。。
過去大会のダイジェスト動画
Reebok Spartan Race TOKYO SPRINT 2017
スパルタンレース 公式サイト
Reebok ONLINE SHOP
Tシャツやスパルタンレース専用シューズも売っています
今日の一言、全身筋肉痛がヤバイ。
